Gains Fonctionnels VS Gains Structurels
Avec les compétitions de culturisme qui s’en viennent, cela m’a fait repenser à l’intérêt de la population avec leur désir de prendre de la masse musculaire. En fait, les gens tendent de plus en plus à devenir fonctionnels avec leur corps (regardez la popularité croissante du Crossfit présentement). Je trouvais donc intéressant de rappeler aux gens la différence entre des gains fonctionnels et des gains structurels (hypertrophie classique) que l’on peut obtenir avec l’entraînement.
Gains Fonctionnels
Un gain fonctionnel fait référence à l’amélioration des qualités physiques qui peuvent être appliquées lors de la pratique sportive. On ne vise pas une augmentation du volume de notre masse musculaire, mais bien une meilleure utilisation de celui-ci (on apprend à utiliser les structures que l’on a déjà). Une adaptation fonctionnelle est donc principalement reliée à une amélioration du système nerveux centrale et de l’interaction entre les nerfs et les muscles.
Il va alors se passer une adaptation intramusculaire (soit la synchronisation entre les fibres d’un même muscle pour générer leur force simultanément) et une adaptation intermusculaire (soit la synchronisation entre les muscles impliqués dans une action). Cette dernière adaptation a lieu autant au niveau de la synergie entre les groupes musculaires principaux et secondaires (action conjointe, ex : bench press (pectoraux, épaules, triceps)) qu’au niveau d’un muscle et de son antagoniste par le réflexe d’inhibition réciproque (action opposé, ex : lors de la flexion du coude (biceps), le triceps se relâche pour faciliter le mouvement).
Il va y avoir aussi un abaissement du niveau de sensibilité des fibres musculaires, ce qui signifie que celles-ci ont besoin d’un moins grand influx nerveux afin d’être activé ce qui amène l’athlète à recruter plus de fibres musculaires et ce plus rapidement. En regardant les tableaux ci-dessous on voit que ce sont ces principales raisons pourquoi les débutants ont des gains de force dans les 8 premières semaines de leur entraînement (avant la ligne pointillée).
On voit aussi qu’en utilisant des charges de 85% de notre 1RM et plus et/ou en faisant de la pliométrie, on axe sur la dominance nerveuse (augmentant ainsi les gains de force total). De ce fait, s’il faut minimiser l’hypertrophie, par exemple pour les sport à catégorie de poids (judo, boxe, etc.), on peut atteindre des niveaux de force similaire en grande partie à cause de ces adaptations neurales et que l’on devra optimiser.
Gain de force par adaptations neurales et hypertrophie
Bonne hypertrophie, mais peu d’adaptation neurales = Gain de force modéré (toutefois grand potentiel)
Bonne hypertrophie et bonne adaptation neurale = Excellent gain de force
Peu d’hypertrophie et excellente adaptation neurales = Excellent gain de force (idéal pour sport à catégorie de poids)
DG Sale (1988)
Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est que pour améliorer les gains fonctionnels, on peut jouer sur deux facteurs. On sait que Force = masse*accélération (2e loi de Newton). Donc dans un premier temps on peut jouer sur le facteur masse en utilisant des charges lourdes et dans un second temps jouer sur le facteur accélération en faisant des exercices à grandes vitesses mais avec des charges moindres (pliométrie). Le système d’entraînement en powerlifting Westside Barbell utilise très bien c’est deux facteurs afin de maximiser leurs gains en force musculaire.
Gains Structurels
Un gain structurel fait référence à l’hypertrophie (renforcement des muscles, tendons et os) et à l’augmentation du stockage de glycogène dans les muscles. C’est un peu l’adaptation qui est le plus visible et que les culturistes adorent.
Il faut savoir que le cerveau ne sollicite pas toutes les fibres musculaires d’un muscle. Il se garde une certaine réserve, car si toutes les fibres se contractaient (100%), il y aurait des chances que le tendon ne tienne pas le coup. Il y a donc au maximum environ 70-80% des fibres d’un muscle qui peuvent être sollicitées en temps normal (et je ne parle pas de la force surhumaine telle qu’une femme qui soulève une voiture pour sauver son enfant. Le recrutement devient donc momentanément beaucoup plus grand).
Un débutant en entraînement peut commencer par exemple avec un 30% d’utilisation de ses fibres musculaires et progressera tranquillement vers le 70-80% en recrutement. Par la suite, pour augmenter sa force davantage, une hypertrophie musculaire s’imposera tout en maintenant son système nerveux efficace.
Il est important également de mentionner qu’un gros muscle n’est pas nécessairement un muscle fort, mais il en possède le potentiel. Imaginez votre muscle comme une usine. Plus l’usine est grosse et plus elle a d’employés, plus son potentiel de production sera grand. Par contre, si l’entreprise est mal dirigé ou les employés sont paresseux, la production réelle sera plutôt basse.
C’est la même chose pour la force ; un gros muscle représente un grand potentiel de force, mais si le système nerveux n’est pas efficace, la performance n’y sera pas. Donc on peut augmenter notre force via l’entraînement structurel, mais il va falloir aussi inclure du travail fonctionnel (pliométrie + Force 1-5 RM) pour apprendre à utiliser notre potentiel.