La surcompensation glucidique: est-ce nécessaire?
Que sont les glucides et où les retrouve-t-on ?
Les glucides sont présents dans une grande majorité d’aliments (les fruits et leurs jus, les produits céréaliers, les pommes de terres, les produits laitiers, les barres tendres, les produits de boulangeries, etc.) Ils sont très présents dans notre alimentation et ils sont de plus la source première d’énergie lors d’exercices physiques. Dans le corps, ils sont majoritairement entreposés dans les muscles sous forme de glycogène.
Également, l’énergie disponible lors d’efforts physiques sera proportionnelle aux réserves de glycogène formées, d’où l’importance de s’assurer de bien remplir celles-ci avant une compétition importante. De plus, en exercice aérobie, la sensation de fatigue coïncide généralement avec l’épuisement des réserves de glycogène et le transfert vers les lipides comme substrat énergétique principal. Les glucides sont donc liés de très près avec les performances de l’athlète.
Qu’est-ce que la surcompensation glucidique ?
Les recherches ont montré qu’une certaine combinaison de régime alimentaire et d’exercice physique peut être à l’origine d’un stockage plus important de glycogène musculaire. Ce que l’on nomme la surcharge glucidique ou la surcompensation glycogénique est fréquemment utilisé par les athlètes d’endurance de haut niveau. Cette modification diététique entraîne une augmentation encore plus marquée de glycogène que ne pourrait produire une alimentation seulement enrichie en glucides.
En fait, on peut ainsi emmagasiner jusqu’à 4 à 5 g de glycogène par 100 g de muscle, comparativement à la valeur normale qui est de 1,7 g (soit près du triple !). Comme nous le démontre la figure suivante, le fait de manger beaucoup de glucides (CHO) nous permet également de tripler le temps d’effort dans les sports aérobies comparativement à une diète faible en glucides.
Pour ce faire, il suffit à l’athlète de consommer de 2 à 4 grammes de glucides par livre de poids de corps la journée (24h) avant une compétition, soit entre 320g et 640g de glucides pour un individu de 160lb. Il existe également d’autres méthodes de surcompensation glucidique qui consistent à diminuer les glucides de l’alimentation au minimum (soit environ 50g) durant 3 jours suivi de 2 journées très riches en glucides comme cité précédemment directement avant la compétition. Malgré sa grande efficacité, cette dernière est toutefois réputée pour occasionner des symptômes de fatigue ou d’irritabilité. Toutefois, pour toute modification alimentaire, je vous suggère de consulter un(e) nutritionniste pour éviter tous problèmes nutritionnels.
La grande majorité des études effectuées portent par contre sur l’efficacité des régimes de surcompensation lors d’activités de type aérobie, c’est-à-dire lors d’une activité d’intensité modérée permettant aux cellules d’utiliser l’oxygène pendant le métabolisme des glucides. Celles-ci démontrent de plus une augmentation de la performance physique proportionnellement à une augmentation du niveau de glycogène musculaire. Cependant, les études portant sur des activités de type anaérobie sont très rares et plutôt mitigées.
Les résultats semblent toutefois être davantage positifs. Ainsi, les athlètes associés aux sports tels que le hockey, le football et le basketball (par exemple) pourraient profiter de cette surcompensation glucidique afin d’augmenter leurs performances physiques. Ainsi, contrairement à la pensée populaire, les pains, pâtes et patates seront les alliés d’un athlète à la conquête de grandes performances.
Keven Arseneault
- Sc. Kinésiologue
Référence
- Karlsson J, Saltin B. Diet, muscle glycogen, and endurance performance. J Appl Physiol 1971;31:203-206
- Simonsen JC, Sherman WM, Lamb DR, Dernbach AR, Doyle JA, Strauss R. Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and power output during rowing training. J Appl Physiol 1991;70:1500-1505.
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 2002;87:290-5